健身房里的那点事儿—兰州热炼健身

健身房里的那点事儿—兰州热炼健身

一个专业严谨的健身计划往往会让你的健身效果事半功倍

这也是为什么很多人都会找私人健身教练的原因

那么在没有私人教练的情况下，一个好的健身计划就势在必行了

下面热炼就分享一个一周健身计划给大家

1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

工具/原料

平板哑铃

单臂哑铃

各种健身工具，跑步机等

方法/步骤

星期一、目标肌肉：胸

动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12 个俯卧撑：6组x力竭 

星期二、目标肌肉：臂

动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个；直腿硬拉：6组x12个 

星期三、目标肌肉：肩

动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个；单臂哑铃前平举：5组x12个；直立划船：5组x12个  

星期四、目标肌肉：肱二 肱三

动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个                                           

星期五、目标肌肉：腿

动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30                                          个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单）、目标肌肉：胸 腰腹

动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个                                                                                         

星期六（双）、目标肌肉：背 腰腹

动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧                                       腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个  

星期日、休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

注意事项

健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！

热炼健身工作室地址：兰州市庆阳路128号凯**厦一单元10层1006室

Tel：0931- 6128686

Mobil：15294115594

联系人:李政操

电子邮件：relianjianshen@163.com

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